Tel. 93 127 58 13 info@centredediabcn.org
Article 13977599253

La importància de la respiració i la relaxació

Respirar és fonamental per mantenir les funcions vitals. La qualitat de la respiració determina el nostre benestar: la salut, l’estat d’ànim, l’energia i la creativitat depenen de la quantitat d’oxigen que ens arriba.

I a la inversa: el malestar físic, les tensions emocionals, el plaer o el dolor, les frustracions i les alegries, tot el que passa al nostre entorn influeix en la manera de respirar.

Les diferents situacions quotidianes poden afectar la respiració, de manera que cal buscar solucions que ens ajudin a relaxar-nos i respirar millor.

A continuació us presentem una sèrie d’exercicis que ens ajuden a respirar més lliurement, a aprendre a viure en calma dintre de l’activitat i a gaudir del repòs.

Quin és el millor moment per fer els exercicis?

No hi ha una hora que sigui bona per a tothom. Cal evitar, però, les dues hores després dels àpats.

Abans d’anar al llit ens ajudaran a relaxar-nos i a agafar el son.

Quin és el millor lloc?

Cal buscar un lloc tranquil. Si fa bon temps, al costat d’una finestra o a l’aire lliure. Però cal evitar les corrents d’aire. També evitar que hi hagi soroll.

No hem de tenir pressa…

Les sessions poden durar des de cinc minuts fins a més d’una hora. El que és important és que ens trobem còmodes.

No cal anar depressa. És suficient amb un o dos exercicis al dia. Els repetirem dos o tres dies, abans de passar als exercicis següents.

Cal triar roba còmoda, que no apreti. Quanta menys roba portem, millor respirarà la pell.

Com respirem?

Primer de tot començarem comprovant quin és l’estat de la nostra respiració. Fer aquesta avaluació abans i després dels exercicis, ens permetrà comprovar-ne la millora.

Sentim que l’aire entra per la boca? Pel nas?

L’aire entra amb facilitat o cal fer un esforç?

Quan traiem l’aire, sentim que el traiem tot? Queda, a dins, una part de l’aire que hem inhalat?

Per on surt l’aire, pel nas o per la boca?

L’aire surt de manera natural o cal fer un esforç?

Notem una pausa respiratòria després d’inhalar o d’exhalar?

Per on sentim la respiració? Per l’abdomen? Per les costelles? Per les clavícules? Per la zona del pit?

Al començament aquestes sensacions són poc clares, però a mesura que practiquem els exercicis de respiració s’aniran afinant

Alguns consells pràctics

  • L’expiració (treure l’aire) és fonamental per mantenir-se sa i equilibrat: depura i desintoxica. Si expirem profundament, la inspiració es produirà sola. No cal forçar-la. Badallar o sospirar ens ajuden a relaxar-nos.
  • Cal fer una pausa respiratòria, després d’inspirar o d’expirar ja que és molt beneficiosa.
  • Un ensurt, un dolor inesperat, ens fa retenir l’alè. La respiració s’interromp. Quan això succeeixi, cal procurar no quedar-nos tensos ni garratibats (i per tant, mantenir l’aire dintre). En canvi si expirem, la respiració tornarà a fluir de manera natural.

Exercicis

L’objectiu d’aquests  exercicis és tonificar i donar elasticitat als músculs que fem servir quan respirem. És molt important no forçar gens el cos, estar alerta i compassar els moviments. Un cop acabat l’exercici, tornem a respirar de manera natural per veure si hi ha hagut algun canvi.

Respiració amb una canya

Ens asseiem en una cadira o a terra. Agafem una canya, com les que fem servir per beure. Traiem l’aire per la canya una vegada, suaument, sense forçar. Després respirem diverses vegades sense la canya. A continuació repetim l’exercici. És molt important mantenir l’esquena dreta.

Respiració amb la boca oberta

Ens estirem a terra, amb les cames doblegades i les plantes dels peus en contacte amb el terra.   Inspirem i, en treure l’aire, obrim la boca tant com puguem perquè surti sense esforç. Deixem que la llengua descansi sobre el paladar inferior. Mantenim la gorja ben oberta. A continuació tanquem la boca, respirem dues o tres vegades naturalment i tornem a començar l’exercici.

Plec cutani

Agafem un plec de pell de la caixa toràcica amb els dits polze i índex i l’estirem una mica, però sense pessigar-nos ni fer-nos mal. Respirem profundament. Repetim l’operació a tota la caixa toràcica, amb l’excepció del pit. Amb l’ajuda d’algun familiar, continuem per l’esquena.

Clapping (picament amb les mans)

Amb la mà lleugerament tancada ens “piquem” la caixa toràcica. Comencem per sobre de la clavícula i anem baixant lentament pel davant de la caixa toràcica, amb suavitat. Tornem a començar per les aixelles, cap als costats. Evitem de colpejar les parts més sensibles: el coll i el pit. Amb l’ajut d’una altra persona, repetim l’operació a l’esquena, des de les espatlles fins a la pelvis.

Relaxació del cap i l’esquena

Estirats a terra, amb les cames a sobre d’una cadira o del llit flexionades fent un angle de 90 graus. Deixem anar tot el pes del cap, l’esquena i els braços cap al terra, i el de les cames cap a la banqueta. A sota del sacre o del cap, hi podem posar un coixí, una pilota o una ampolla de cava. Fem petits moviments amb el cap i respirem amb suavitat, sense fer força.

Relaxació dels ulls

Ens estirem a terra amb les cames doblegades, la planta dels peus en contacte amb el terra o amb les cames a sobre d’una cadira. Ens tapem els ulls amb els palmells de les mans, que no entri la llum. Sense fer força. De tant en tant obrim els ulls i els tornem a tancar. A mesura que ens relaxem, els ulls sembla que s’enfonsin a les conques. Respirem lliurement.

Respiració sonora

Asseguts a terra o estirats. Mentre anem expulsant l’aire dels pulmons fem vibrar els so “s” o la síl.laba “em”. També podem practicar amb els sons “sch” i “ja”. No forcem la respiració, la deixem anar suament. Després de cada síl.laba, respirem unes quantes vegades sense so.

Respiració amb balanceig

Drets, amb les cames una mica separades i els genolls una mica flexionats, ens balancegem endavant i endarrere, de costat a costat i fent cercles. Mirem de compassar la respiració al moviment. L’aire entra i surt sense esforç. Quan ens balancegem endavant, l’aire entra, quan ens tirem enrere, surt.

Relaxació de la mandíbula

Drets, asseguts o estirats, movem la llengua per l’interior de la boca, de dalt a baix. Només per un costat. Respirem lliurement. En acabat, obrim la boca. Hi ha diferència entre un costat i l’altre? Durant el moviment, deixem els llavis i la boca fluixos. Continuem amb l’altre costat.

Amb un sac de sorra o d’arròs

Ens estirem a terra i posem les cames a sobre del llit o d’una cadira. Sentim la respiració. Ens posem un sac d’arròs de mig quilo a sobre el front o els ulls. Els teixits del front i els ulls s’aniran afluixant progressivament. Anem passant el sac d’arròs per les diferents parts del cos (pit, panxa, cames, braços), de manera que s’afluixin els teixits que hi estan en contacte.

 

 

 

 

 

 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *